MOSSA11号です
増えすぎた体重を落とし、同時に筋肉を増やす筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、体脂肪燃焼の効果もアップする
ジムに通うヒマもカネも無いおっさんが、0円筋トレでマッチョを目指し公園の遊具で試行錯誤しています
【懸垂】
懸垂は、上半身、特に背中の大きな筋肉、上腕二頭筋を鍛えることができる、最高の自重トレーニングです
まず、写真のような、大人がぶら下がることのできる雲梯や懸垂用の健康器具、腰ぐらいの高さで体重をかけることができる水平の器具（低い鉄棒や平行棒、ブランコ周りの柵など）がある公園を探すことから始めました
幸いにも、MOSSA11号のジョギング範囲内でいくつか発見することができました
最初は、MOSSA11号の増えすぎた体重と衰えた筋肉では全く体を持ち上げることができませんでした
斜め懸垂から始め、5年ぐらいかけて少しずつステップアップしていき、現在、MOSSA11号は動画の段階になっています
【斜め懸垂】
腰ぐらいの高さの水平なバーや机などの下に潜り込む
肩幅ぐらいの手の幅で、順手（オーバーハンドグリップ、手の甲が顔側）でバーや机のふちにつかまる
踵で接地して体を一直線に保つ
体重を、グリップと踵で支えている状態です
これがスタートポジションです
ここから、胸がバーに触れるぐらいまで体を持ち上げ、スタートポジションに戻します
MOSSA11号は、最初は20回もできませんでした
徐々に回数を増やし、30回が目標です
【懸垂】ハーフ・プルアップ
肩幅ぐらいの手の幅で、腕が直角の状態で雲梯などにぶら下がる
上腕が地面と平行になっている
これがスタートポジションです
スタートポジションまでは、支柱などを足で支えて体を持ち上げても構いません
ここから、アゴがバーを通過するまで体を持ち上げる
遠くを眺め、1秒止まる
スタートポジションに戻す
斜め懸垂がある程度できるようになっていれば、ハーフ・プルアップを数回できるぐらいの筋力は備わっていると思います
15回が目標です
【懸垂】フル・プルアップ
肩幅から少し広いぐらいの手の幅で、雲梯などにぶら下がる
肘をごくわずか曲げ、関節がロックしないようにする
これがスタートポジションです
ここから、アゴがバーを通過するまで体を持ち上げる
遠くを眺め、1秒止まる
スタートポジションに戻す
セットの間は、足を地面に付けない（筋肉の緊張を緩めない）ようにする
10回が目標です
バーの握りは、順手でも逆手（アンダーハンドグリップ、手の平が顔側）でもよいですが、順手だと背中の筋肉、逆手だと上腕の筋肉により効果があるようです
反動を使うのではなく、意識してゆっくりと行うようにします
自重でより強度を上げて負荷をかけるにはどうすればよいか
試行錯誤は続きます
