MOSSA11号です
増えすぎた体重を落とし、同時に筋肉を増やす
筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、体脂肪燃焼の効果もアップする
ジムに通うヒマもカネも無いおっさんが、0円筋トレでマッチョを目指し公園の遊具で試行錯誤しています
【HIIT】
高強度インターバルトレーニング
MOSSA11号は、有酸素運動と自重の0円筋トレで、6年ぐらいかけて 90kg目前 → 75kg まで体重を落とすことができました
しかし、そこから体重が減りにくくなりました
そこで取り入れてみたのが「HIIT」です
「HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING」、高強度インターバルトレーニングのことです
HIITでは、とくに決まったトレーニングはありません
高負荷の運動と低負荷の運動を、時間比率２：１で、8セット程度行います
例えば、20秒の全力に近いダッシュと10秒の徒歩を1セットとして8セット、合計4分程度行うことになります
このトレーニングのスゴイところはその脂肪燃焼効果で、短時間でもランニング等の数倍の脂肪燃焼効果があるらしいのです
また、脂肪が燃焼しやすい状態が数時間継続する
トレーニングの強度が高く筋肉が増え、基礎代謝が向上する
結果、さらに脂肪燃焼効果が上がるという、好循環サイクル!!
結果として、MOSSA11号はそこから4年ぐらいかけて 75kg → 71kg前後 まで絞ることができています
調べてみると様々なトレーニング、バリエーションがありますが、MOSSA11号は以下のものをとりいれています
【20秒ダッシュ + 10秒徒歩】
これだけを数セット続けると半端なくキツく、翌日の疲れもかなりのもので、MOSSA11号は、1週間も続けられませんでした
【バーピージャンプ】
これもキツイですが、ダッシュほどではないです
しゃがむ → 手をついて足を伸ばし腕立ての姿勢 → プッシュアップ → 素早く足を腹に引きつけしゃがむ姿勢 → ジャンプして手を頭上へ持ち上げる → 着地 → しゃがむ
これを1回として、10回連続します
【マウンテンクライマー】
腕立ての姿勢 → 片足ずつ、膝が腹の下に来るように引きつける → 素早く足を入れ替える
体を一直線に保ちながら、左右の動作で1回として、20回
【ジャンピングジャック】
有酸素運動としても効果が高いトレーニングです
足を肩幅ぐらいに閉じて膝を少し曲げて立つ → リズミカルにジャンプしながら、足を開く、閉じるを繰り返す
足を開いたときに、両手を頭の上に振り上げる
足を開いて閉じるを1回として、40回
MOSSA11号は、ウォーミングアップ的に、これら4つのトレーニングを15秒ぐらいのインターバルで2セット行っています
また、この後に筋トレを行うのですが、筋トレにおいてもHIITの考え方で各セットの間のインターバルをできるだけ短く、10～20秒程度のインターバルでトレーニングをしています
1回20秒程度の短いトレーニングでいかに強度を上げるか
試行錯誤は続きます
