MOSSA LOG

不惑のおっさんの0円筋トレと雑記ブログ

0円筋トレ 割るぞ腹筋!! クランチ

 MOSSA11号です
増えすぎた体重を落とし、同時に筋肉を増やす
筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、体脂肪燃焼の効果もアップする
ジムに通うヒマもカネも無いおっさんが、0円筋トレでマッチョを目指し公園の遊具で試行錯誤しています

【腹筋トレーニング】
見事なシックスパック、板チョコブロックのような腹筋
筋トレをやるからには、必ず手に入れたいものですね
0円で板チョコ腹筋を手に入れられるか、MOSSA11号は挑戦中です

まずは素人なりに調べてみました
どうやら、腹筋はどんな人でも割れているのですが、脂肪に覆われているため、脂肪が分厚い人は割れた腹筋が見えていないようです
腹筋を鍛えたからといって腹回りが痩せるわけではなく、腹筋を鍛え、大きくするとともに、腹筋を覆っている脂肪を減らす必要があるようです

MOSSA11号の減量・ダイエットについてはこちらに書いています 

www.mossa11.xyz

【クランチ、シットアップ】
腹筋のトレーニングとしてまず思い浮かぶのが、足首を固定して上体を起こすシットアップ
このトレーニングは確かに腹筋に効くのですが、インナーマッスル腸腰筋にも効くようです
初心者は腰痛につながることがあるらしく、腰に爆弾を抱えるMOSSA11号にとっては避けたいところ
一方、クランチは、背中を丸めて肩甲骨を浮かせ、腹直筋を鍛えるもので、腰に優しいトレーニングであるため、MOSSA11号はこちらで鍛えることにします

0円筋トレでは、このような公園の背もたれの無いフラットベンチなどを使います

公園のフラットベンチ公園のテーブル


0円筋トレ クランチ

【クランチ 基本】
仰向けで、膝を立て90度に曲げる
息を吐きながら、上体を起こし、自分のヘソをのぞき込む
息を吸いながら、ゆっくりもどす
腹直筋、特に上側に効くようです
目標20回

【クランチ 足挙げ】
仰向けから、膝を90度に曲げたまま浮かせ、腰も90度に
基本と同様、息を吐きながら上体を起こしヘソをのぞき込む
息を吸いながらゆっくりもどす
腹直筋の上部と下部に効くようです
目標20回

【クランチ V字】
仰向けから、手を万歳で伸ばす
手足は伸ばしたまま、息を吐きながら、上体を起こし、両足を持ち上げる
つま先に両手が触れるくらいまで起こす
この状態がVの字
息を吸いながらゆっくりもどす
MOSSA11号はつま先まで届いていませんが、、、
目標15回

自重でより強度を上げて負荷をかけるにはどうすればよいか試行錯誤は続きます