0円筋トレ　【Big6】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング!　プルアップStep1

MOSSA11号です
増えすぎた体重を落とし、同時に筋肉を増やす
筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、体脂肪燃焼の効果もアップする
ジムに通うヒマもカネも無いおっさんが、 0円筋トレでマッチョを目指し試行錯誤しています

【BIG6】プルアップ Step1
【BARN DOOR BACK AND MAJOR GUNS】
大きな開き戸の背中、大砲の腕

力強さ溢れる響き!!

人間の筋肉のうち、体幹にある最大の筋肉である広背筋
広背筋は、負荷に対して発達しやすい
そして、プルアップにおいてもっとも強く働くのが広背筋
広背筋は、爆発的に成長する時を待っているのだ!!

また、プルアップは上腕二頭筋を鍛えるにも最高のエクササイズ
肩と肘の両方の関節を可動させて上腕二頭筋に働きかけることができる

このトレーニングの頂点、Step10は、「ワンアーム・プルアップ」!!

プルアップのルール
・スタートポジションでの肘は、ロックしないようわずかに曲げる
・顎はバーを超えたところまで引き上げる
・ボトムポジションでは腕を伸ばしきって休ませない
・肩はもろい構造なので、ぶら下がった状態でリラックスさせず、広背筋を収縮させ「締める」
・プルアップは筋力で身体を引き上げるものであり、膝を使って勢いをつけてはいけない
・2秒かけて引き上げ、トップで1秒静止、2秒かけて下ろす

グリップは？・手の甲が自分の方を向くオーバーハンドグリップ、手の平が自分の方を向くアンダーハンドグリップ、どちらでも好みで良いので、最も力が入るグリップで行う

【Step1】バーティカル・プル
スタートポジション
・つかむことができる垂直な壁や棒を見つける
・つま先を10cmほど離して立ち、対象物をつかむ

・後ろに体重をかけ、腕が真っ直ぐになるまで2秒かけて伸ばす
・1秒静止
・肩甲骨を収縮させ、腕を曲げ、2秒かけてスタートポジションにもどる

バーティカル・プル