MOSSA11号です
増えすぎた体重を落とし、同時に筋肉を増やす
筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、体脂肪燃焼の効果もアップする
ジムに通うヒマもカネも無いおっさんが、0円筋トレでマッチョを目指し試行錯誤しています
【BIG6】レッグレイズ Step1
【SIX PACK FROM HELL】地獄のシックスパック
言葉の意味は分からんがとにかくスゴイ響き!!
６つに割れた腹筋と痩せたウェスト
【それは虚飾のシックスパック】
むう、、、そうなのか
地獄のシックスパックとは、
【ウェスト全体の筋肉が高度に鍛えられ、レンガのように厚く発達した腹筋】
凄すぎる、、、!!
地獄のシックスパックは、腹直筋だけに注目するのではなく、上半身と下半身をつなぐミッドセクションとしてウェスト全体を鍛える必要があるのだ
トレーニング法としては、昔から「シットアップ」と「レッグレイズ」が争ってきた
プリズナー・トレーニングでは、
・レッグレイズの方が必要な設備が少ない
・レッグレイズの方が、ぶら下がることにより上半身を含む多くの筋肉を動員するとともに、より日常的な動作につながる
という理由で、レッグレイズを行う
このトレーニングの頂点、Step10は、「ハンギング・ストレート・レッグレイズ」!!
レッグレイズのルール
・脚を上げながら息を吐き、トップポジションで息を吐ききる
・食後2時間程度経過し、食べ物が消化されてから行う
・ボトムポジションで少し弾みをつけてスイングさせる行為はNG
【Step1】ニー・タック
スタートポジション
・ベンチ等の端にすわる
・ベンチ等の端をつかみ、身体を後ろに傾け、脚を真っ直ぐ伸ばし、かかとを数センチ浮かす
・息を吐き出しながら、膝を胸に向かって持ち上げる
・膝が胸から20センチぐらいのところまで持ち上げ、息を吐ききる
・1秒静止
・息を吸いながら脚を伸ばしスタートポジションに戻る
・脚の動きは、直線ラインに沿って前後に動かす
・セット完了まで床に脚を下ろしてはいけない
目標
Beginner 10reps × 1set
Intermediate 25reps × 2sets
Advanced 40reps × 3sets
思った以上に左右にブレそうになる
脊柱、腹筋、股関節の体幹に力を入れ、安定させないと、ゆっくり確実に動作することが難しい
クランチ以上に、腹筋がつぶれる感覚!
30回を超えると相当にキツくなってくる
自重筋トレで本物の強さを手に入れるため、試行錯誤は続きます
