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不惑のおっさんの0円筋トレと雑記ブログ

0円筋トレ【Big6】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング! 最重要トレ、ザ・ブリッジStep1

 

MOSSA11号です
増えすぎた体重を落とし、同時に筋肉を増やす
筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、体脂肪燃焼の効果もアップする
ジムに通うヒマもカネも無いおっさんが、0円筋トレでマッチョを目指し試行錯誤しています

【BIG6】ブリッジ Step1
【COMBAT READY YOUR SPINE】戦闘に即応する背骨
物凄く実戦的な響き!!

【世界中で最も大切なエクササイズ】
【どんなエクササイズも敵わない】
それが、ブリッジ

マジか、、、
目からとんでもなくデカい鱗が落ちた

人体で最も重要な器官である脳からのシグナルの伝達経路として、脳と身体をつなぐ役割を担っている脊髄
その脊髄は、椎間板と椎骨から構成される柔軟な連結式の脊柱に収まっている
そして、その脊柱を保護している筋肉群こそ、脊柱起立筋だ

【バーベルセットを持っているなら、それを売って、脊柱筋のトレーニングのためにクッションマットを買うべし】

それほど重要なトレーニングということか、、、!!

ブリッジの効能
・アスリートだけでなく、パソコンの前で1日中凝り固まった姿勢を続ける現代人にとって、週1回のブリッジこそ、腰痛の究極の解決法
・ブリッジによる脊柱関節の活性化によって、椎間板ヘルニアのリスクが減少する

凄い効能ではないか!!

ただし、ほとんどの現代人がそうだが、ブリッジの経験がなかったり、しばらくブリッジをしていない場合は、すぐにブリッジをかけてはいけない
焦らず順番にステップを進める必要がある
このトレーニングの頂点、Step10は、「スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ」!!

ブリッジのポイント
・脊柱をアーチ状にする
・股関節を高く持ち上げる
・スムーズで深い呼吸を心掛ける

【Step1】ショート・ブリッジ
スタートポジション
・仰向けになり、両手を胃の上で組む
・膝を曲げて、かかとが尻から20cmぐらいの位置になるように脚を立て、肩幅程度に開く

・息を吐きながら、股関節と背中を持ち上げる
・肩と足裏で体重を支え、太ももと胴体が真っ直ぐになるところまで持ち上げる
・トップポジションで1秒静止
・息を吸いながら動作を反転させ、スタートポジションに戻す

ショート・ブリッジ

目標
Beginner 10reps × 1set
Intermediate 25reps × 2sets
Advanced 50reps × 3sets


0円筋トレ BIG6 BRIDGE STEP1

STEP1とはいえ、全く馴染みの無い動作で、なかなかキツい
脊柱筋はもちろん、もっと深いところの筋肉に効いているような感覚
治療明けにも最適とのことで、かつて腰痛を患ったMOSSA11号にとってはうってつけのトレーニン

自重筋トレで本物の強さを手に入れるため、試行錯誤は続きます