MOSSA LOG

不惑のおっさんの0円筋トレと雑記ブログ

0円筋トレ【Big6】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング! ハンドスタンド・プッシュアップStep1

 

MOSSA11号です
増えすぎた体重を落とし、同時に筋肉を増やす
筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、体脂肪燃焼の効果もアップする
ジムに通うヒマもカネも無いおっさんが、0円筋トレでマッチョを目指し試行錯誤しています

【BIG6】ハンドスタンド・プッシュアップ Step1

【HEALTHY, POWERFUL SHOULDERS】健康的でパワフルな肩
あこがれの響き!!

【肩は強さの象徴】
一方で、
【肩の痛みとトレーニングは相性抜群】

これは困ったものだ

肩において、腕の主要な動作を処理しているのが、三角筋と、ローテーターカフという筋肉群
肩の痛みは、複雑な構造になっているローテーターカフに何らかのダメージが蓄積し、発生する
ローテーターカフは、その名のとおり上腕の回旋を司るとともに、肩関節のショックアブソーバーの役割も持っており、構造が複雑なため、ダメージを受けやすい
そして、一般的なプレス系のトレーニングのほとんどが、ローテーターカフに不自然な負荷をかけた状態で、バーベル等のウェイトの負荷を追加でかけることになるため、慢性的な痛みを抱えてしまうことになる

では、ハンドスタンド・プッシュアップはどうか?
逆立ちの状態では、バランスを取るため、無意識のうちに最も健康的な肩・肘のポジションを取っている
また、逆立ちの状態でプッシュアップを行っても、ローテーターカフに不自然な負荷はかかるほどの動きにはならないため、安全なエクササイズとなる
筋力的にも、自分の体重のバーベルでショルダープレスを行うようなものであり、十分な強度のエクササイズであるのだ

高度なトレーニングであるため、時間をかけて、Stepを進めていく必要がある
BIG6のプッシュアップ・シリーズを、ある程度習得したうえで、ハンドスタンド・プッシュアップを始めることがの望ましい

Step3で一般的な逆立ち、Step5でハンドスタンド・プッシュアップをマスターし、最終的にStep10では「ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ」に至る!!

ハンドスタンド・プッシュアップのルール
・逆立ちでは、両手の幅は肩幅程度に開き、壁から40~50cmほど離す
・逆立ちでは、体をゆるやかにカーブさせ、足は頭より後ろにくるようにする

【Step1】ウオール・ヘッドスタンド
スタートポジション
・壁から20cmほど離れたところに頭頂を置けるように、壁の前にタオルやクッションなどを置く
・頭頂をクッションに置き、その両側に手を肩幅程度に開いてセットする
・力の強い方の足を体に引きつけ、頭を地面につけたクラウチングスタートの姿勢をとる

・体に引きつけた足を強く押し下げると同時に、もう一方の足を空中に蹴り上げ、両足を壁に向かわせる
・鼻でゆっくり呼吸する
・目標タイムが過ぎたら、足を床面に下ろす

ウォール・ヘッドスタンド

目標
Beginner 30sec
Intermediate 1min
Advanced 2min

0円筋トレ HAND STAND PUSH UP STEP1逆立ちというより、勢いよく壁にぶつかっている感じが、、、
思ったほど首に負担はかからない
思った以上に、前腕と肩に効いてくる

自重筋トレで本物の強さを手に入れるため、試行錯誤は続きます