MOSSA LOG

不惑のおっさんの0円筋トレと雑記ブログ

【0円筋トレ】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング!プッシュアップSTEP2

MOSSA11号です
増えすぎた体重を落とし、同時に筋肉を増やす
筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、体脂肪燃焼の効果もアップする
ジムに通うヒマもカネも無いおっさんが、0円筋トレでマッチョを目指し試行錯誤しています

【BIG6】プッシュアップ Step2
【ARMOR-PLATED PECS, STEEL TRICEPS】鎧の胸、鋼の上腕三頭筋
プッシュアップのスピード、深さの表現として、「キス・ザ・ベイビー」と言われるらしい
ベイビーにキスをするようなスピード、深さで動作することで、筋肉の効率的な発達、関節の故障のリスクの減少が期待できる

プッシュアップのルール
体幹、股関節、脚を一直線に保つ(臀部を突き出すようなフォームはNG)
体幹を安定させ、強化するため、両脚を揃える
・ボトムポジションまで2秒、ボトムポジションで1秒静止、2秒かけスタートポジションにもどる
・呼吸は身体を下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐く

【Step2】インクライン・プッシュアップ
Step1の延長にあるエクササイズ
スタートポジション
・身長の半分程度、股関節の高さ程度の対象物(机、椅子、低い壁など)を見つける
・足をそろえ、全身を真っすぐに保ち、手を肩幅ぐらいにひろげ対象物をつかむ、もしくは対象物に手を置く
・体と地面の角度は45度

・2秒かけ、息を吸いながら、肩と肘を曲げ、対象物に体幹が触れるぐらいまで傾斜する
・1秒静止
・2秒かけ、息を吐きながら、スタートポジションにもどる

インクライン・プッシュアップ

目標
Beginner 10reps × 1set
Intermediate 20reps × 2sets
Advanced 40reps × 3sets

0円筋トレ PUSH UP STEP2 INCLINE PUSH UPSTEP1に比べ、いわゆる腕立て伏せにより近づいてくる
上半身の筋肉により負荷がかかり、回数を重ねると、特に肩から上腕に効いてくる

自重筋トレで本物の強さを手に入れるため、試行錯誤は続きます


【Step1】ウォール・プッシュアップ

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