【0円筋トレ】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング! プッシュアップSTEP３、ニーリング・プッシュアップに挑戦
ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
0円筋トレでマッチョを目指して、プリズナートレーニング プッシュアップSTEP３、ニーリング・プッシュアップに挑戦!
40代でも遅くない!! ムキムキになれる!!
【BIG6】プッシュアップ Step３
【ARMOR-PLATED PECS, STEEL TRICEPS】鎧の胸、鋼の上腕三頭筋
プッシュアップは、関節への負担をおさえながら、上半身の「押す筋肉」をつくりあげることができる、まさに「上半身のための究極のエクササイズ」
プッシュアップは、上半身の「押す筋肉」のネットワーク、大胸筋まわりの筋肉群、上腕の筋肉群、前腕の筋肉を、理想的な動作で鍛えるトレーニングになる
プッシュアップのルール
・体幹、股関節、脚を一直線に保つ（臀部を突き出すようなフォームはNG）
・体幹を安定させ、強化するため、両脚を揃える
・ボトムポジションまで2秒、ボトムポジションで1秒静止、2秒かけスタートポジションにもどる
・呼吸は身体を下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐く
【Step３】ニーリング・プッシュアップ
スタートポジション
・脚をそろえ、ひざまづく
・腕は肩幅に広げ、床に手のひらを置く
・太もも、股関節、胴体を真っすぐに保つ
・膝を軸に、肩と肘を曲げ、胸を床からこぶし一つ分の高さのところまで下ろす
・一時静止
・ゆっくり、スタートポジションにもどる
目標
Beginner 10reps × 1set
Intermediate 15reps × 2sets
Advanced 30reps × 3sets
0円筋トレ PUSH UP STEP3 KNEELING PUSH UP
STEP１、STEP２の立っておこなうエクササイズと、床面に向かって行うSTEP４以降のエクササイズの橋渡しとなるエクササイズだ
STEP１は前腕、STEP２は上腕に効くものだった
STEP３は、膝を軸にしている分、全体の負荷は軽くなっているが、それでも回数を重ねると上腕～胸に効いてくる
上半身がまだ十分に培われていない初心者に効果があり、STEP４以降のエクササイズのウォーミングアップとして行うこともよいとのこと
40代でも！仕事で忙しくても！
ジムに行くヒマもお金も無くても！
0円筋トレで必ずムキムキになる！
