【0円筋トレ】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング! スクワットSTEP３、サポーティッド・スクワットに挑戦
ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
0円筋トレでマッチョを目指して、プリズナートレーニング スクワットSTEP３、サポーティッド・スクワットに挑戦!
40代でも遅くない!! ムキムキになれる!!
【Big6】 スクワットStep３ サポーティッド・スクワット
【ELEVATOR CABLE THIGHS】エレベーターケーブルの太もも
【下半身こそ、パワーの源泉】
【体重を使うスクワットは、バーベルスクワットを蹴散らす!】
スクワットは、下半身の主要な関節、股関節、膝関節、足首をすべて曲げて体幹を下ろすエクササイズだ
そして、股関節の屈伸により、大殿筋周辺の筋肉と脊柱及び腰回りの筋肉が、膝関節の屈伸には、太もも前面の筋肉群、後面のハムストリングスが鍛えられる
さらに、身体の安定を保つため、ふくらはぎから足首周辺の筋肉群にも強く働きかける
スクワットにより、下半身の筋肉が相乗的に協働しながら、無理のないあるべき動きで動作し、完全なハーモニーを奏でるのだ
スクワットのルール
・筋肉を意識し、ゆっくり動作すること、スピードをつけて身体をおろし、跳ね返るような動作はNG
・身体をおろしていくプロセスをコントロールすることを意識する
・ボトムポジションで1秒静止
・フル・スクワットの場合、ボトムポジションではほぼ「座っている」状態（臀部を突き出すのではなく、座る意識）
・かかとは浮かさない
・腕の位置は、前に伸ばす、胸の前で交差させ肩に置く、など自分にとって良い位置を色々試すべし
【Step３】サポーティッド・スクワット
スタートポジション
・腰～太ももの高さ程度の対象物の前に立ち、手を対象物に置く
・足は肩幅程度に開く
・股関節と膝を曲げ、ゆっくりと体を下ろし、太ももの裏とふくらはぎが接触するところまで体をおろす（しゃがむイメージ）
・かかとは浮かさない
・1秒静止
・脚の力を使って、ゆっくり脚を伸ばし、身体を押し上げ、スタートポジションにもどる
目標
Beginner 10reps × 1set
Intermediate 15reps × 2sets
Advanced 30reps × 3sets
0円筋トレ SQUAT STEP3 SUPPORTED SQUAT
STEP２ジャックナイフ・スクワットと同様、フルスクワットで必要となるバランスと脚の強さ、柔軟性を培いながら、脚だけで全体重を支えるSTEP４以降のエクササイズにつなげるためのSTEPとなる
手で対象物を押せば、脚にかかる負荷の一部を除くことができる
回数を重ねると、STEP２以上に股関節から太ももが灼けるような感じになってくる
40代でも！仕事で忙しくても！
ジムに行くヒマもお金も無くても！
0円筋トレで必ずムキムキになる！
