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不惑のおっさんの0円筋トレと雑記ブログ

【0円筋トレ】プルアップStep3 ジャックナイフ・プル

【0円筋トレ】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング! プルアップSTEP3、ジャックナイフ・プルに挑戦

ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
0円筋トレでマッチョを目指して、プリズナートレーニング プルアップSTEP3、ジャックナイフ・プルに挑戦!
40代でも遅くない!! ムキムキになれる!!

 【BIG6】プルアップ Step3 ジャックナイフ・プル
【BARN DOOR BACK AND MAJOR GUNS】大きな開き戸の背中、大砲の腕
プルアップは、体幹にある筋肉の中で最大の広背筋、肩の三角筋上腕二頭筋を連動して鍛えることができる最高のエクササイズだ
そして、ぶら下がって行うということは、余計な圧力が腰部、脊柱にかからない、ということであり、下背部のケガにつながることがない
また、肩関節の不均衡な動きを是正し、スムーズに動かすエクササイズであることから、肩関節のケガを防ぐことにもなる

プルアップのルール
・スタートポジションでの肘は、ロックしないようわずかに曲げる
・肩はもろい構造なので、ぶら下がった状態でリラックスさせず、広背筋を収縮させ「締める」
・セット中は、ボトムポジションで腕を伸ばしきって休ませない
・プルアップは筋力で身体を引き上げるものであり、膝を使って勢いをつけてはいけない
・顎はバーを超えたところまで引き上げる
・2秒かけて引き上げ、トップで1秒静止、2秒かけて下ろす

【Step3】ジャックナイフ・プル
スタートポジション
・つかむことができ、体重をかけることができる、腰~胸ぐらいの高さの水平な物、バーや丈夫なテーブルを見つける
・肩幅ぐらいの幅で、オーバーハンドグリップ(手の甲が顔側)でバーをつかむ
・肩を締め、腕はリラックスさせず、肘のところで少し曲げる
・上半身はぶら下がった状態で、下半身は脚を前に伸ばし、直角になるような姿勢をとる

・伸ばした脚を支えにして、ゆっくりとスムーズに、アゴがバーを越えるまで自分を引き上げる
・一時静止
・ゆっくりとスタートポジションに体を下ろす

ジャックナイフ・プル

 目標
Beginner 10reps × 1set
Intermediate 15reps × 2sets
Advanced 20reps × 3sets

0円筋トレ PULL UP STEP3 JACK KNIFE PULL

ジャックナイフ・プルは、脚で体重を支え負荷を軽くしながら、STEP5のフル・プルアップと同じ動作域でワークすることになる
肩、上腕への効きは、STEP1、2に比べ、一気に大きくなる
特に最初は、あごがバーを越えるまで体を持ち上げられないかもしれない
その場合は、腕を曲げた一番トップの状態から、ゆっくりと体を下ろしていくエクササイズで筋力を培う

40代でも!仕事で忙しくても!
ジムに行くヒマもお金も無くても!
0円筋トレで必ずムキムキになる!

www.mossa11.xyz

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