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不惑のおっさんの0円筋トレと雑記ブログ

【0円筋トレ】スクワットSTEP6 クローズ・スクワット【尻引き締め効果!】

【0円筋トレ】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング! スクワットSTEP6、クローズ・スクワットに挑戦! 尻引き締め効果!

ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
0円筋トレでマッチョを目指して、プリズナートレーニング スクワットSTEP6、クローズ・スクワットに挑戦!
40代でも遅くない!! ムキムキになれる!!

【BIG6】 スクワットSTEP6 クローズ・スクワット

【ELEVATOR CABLE THIGHS】エレベーターケーブルの太もも
 【下半身こそ、パワーの源泉】
 【体重を使うスクワットは、バーベルスクワットを蹴散らす!】

STEP6クローズ・スクワットは、STEP5フル・スクワットの利点をそのままに、更に大腿四頭筋への負荷を増やすトレーニングだ
さらに、膝前面、臀部の筋肉を鍛え、尻の引き締め効果もある!!

スクワットのルール
・筋肉を意識し、ゆっくり動作すること、スピードをつけて身体をおろし、跳ね返るような動作はNG
・身体をおろしていくプロセスをコントロールすることを意識する
・ボトムポジションで1秒静止
・フル・スクワットの場合、ボトムポジションではほぼ「座っている」状態(臀部を突き出すのではなく、座る意識)
・かかとは浮かさない
・腕の位置は、前に伸ばす、胸の前で交差させ肩に置く、など自分にとって良い位置を色々試すべし

【STEP6】クローズ・スクワット
スタートポジション
・両足のかかとを接触させ、つま先は外側に向けて少し開き、真っすぐ立つ
・腕は、胸の前で前に伸ばす

クローズ・スクワット スタートポジション

・背中をまっすぐに保ち、股関節と膝を曲げ、身体を下ろす
・膝の角度が90度、太ももが床と平行になったら、しゃがむように重心を後方に移しながら、太ももの裏とふくらはぎが接触するまで体をおろす
・かかとは浮かさない
・1秒静止
・脚の力を使って、ゆっくり脚を伸ばし、身体を押し上げ、スタートポジションにもどる

クローズ・スクワット ボトムポジション

目標
Beginner 5reps × 1set
Intermediate 10 reps × 2sets
Advanced 20 reps × 2sets

0円筋トレ SQUAT STEP6 CLOSE SQUAT

ボトムポジション前後で、バランスを失いやすいため、倒れそうになる
後に倒れそうになったら、つま先をわずかに浮かせば、前方へ傾く
腕を真っすぐ前に伸ばせば、重心が少し前方寄りになる

REP数を重ねると、すねの前面の筋肉が灼けてくる!!

40代でも!仕事で忙しくても!
ジムに行くヒマもお金も無くても!
0円筋トレで必ずムキムキになる!

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