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不惑のおっさんの0円筋トレと雑記ブログ

【0円筋トレ】プッシュアップSTEP7 アンイーブン・プッシュアップ【片手腕立てへ入門!】

【0円筋トレ】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング! プッシュアップSTEP7、アンイーブン・プッシュアップに挑戦! 肩周りを強化!

ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
0円筋トレでマッチョを目指して、プリズナートレーニング プッシュアップSTEP6、クローズ・プッシュアップに挑戦!
40代でも遅くない!! ムキムキになれる!!

【BIG6】プッシュアップ STEP7
【ARMOR-PLATED PECS, STEEL TRICEPS】鎧の胸、鋼の上腕三頭筋
STEP10ワンアーム・プッシュアップへの入門エクササイズとなる
これまでプッシュアップにあまり関わっていなかった肩周りのローテーターカフを含めた強化を行うことができる

プッシュアップのルール
・体幹、股関節、脚を一直線に保つ(臀部を突き出すようなフォームはNG)
・体幹を安定させ、強化するため、両脚を揃える
・ボトムポジションまで2秒、ボトムポジションで1秒静止、2秒かけスタートポジションにもどる
・呼吸は身体を下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐く

【STEP7】クローズ・プッシュアップ
スタートポジション
・床にひざまづき、両手を肩幅に開き、手を肩の真下に置く 
・脚を後ろに伸ばし、背中、腰、脚を一直線に保つ
・片手で体重を支えながら、もう片手をバスケットボールぐらいの高さのものの上に置く

クローズ・プッシュアップ スタートポジション

・体を下ろし、胸がバスケットボールの上の手の甲に触れるところまで下ろす
・一時静止
・ゆっくり、スタートポジションにもどる

クローズ・プッシュアップ

目標
Beginner 5reps × 1set
Intermediate 10reps × 2sets
Advanced 20reps × 2sets

0円筋トレ PUSH UP STEP7 UNEVEN PUSH UP

左右で高さが異なるため、バランスを取るための力を鍛える必要がある
特に、高さのある方の肩から背中に負荷がかかる!!

40代でも!仕事で忙しくても!
ジムに行くヒマもお金も無くても!
0円筋トレで必ずムキムキになる!

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