体幹トレーニング「プランク」チャレンジ
地味にキツいが効果大?! 強靭な体幹を目指せ
ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
大きな負荷をかけずに、三角筋から腹筋・背筋、臀部、インナーマッスルまで、広範囲の体幹全体を鍛えることができる、「プランク」
安全で手軽にでき、さらに効果も高いトレーニング方法です
【プランク】
厚板の意味
トレーニングとしてのプランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき身体を支え、身体全体を一定時間浮かせるエクササイズ
筋力が十分でない方でも行いやすく、腰部への負担が少ないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができます
ポイントは、身体の軸を一本の棒のように、身体を厚い板のように保つこと
【ロー・プランク】
プランクといえばこのフォーム
つま先と前腕部で身体を支えます
まずは３０秒静止することを目標にするとよいとのこと
とりあえず、静止できるギリギリまでやってみました
２分×２セット
１分を過ぎると、腹筋まわり、身体を支えている上腕まわりがプルプルしてきます
効いてる効いてる､､､!!
【ハイプランク to ロープランク】
地味な動きですが、意外とキツイ
腕立てのフォームから、片腕ずつ、ロープランクのフォームに移行します
１分×２セット
上腕、肩周りの関節周辺に効きます
これだよコレ!!
【スーパーマン プランク】
エクストリーム土下座ではございません
プランクトレーニングの中では最強レベルの負荷
ハイプランク、腕立てのスタートフォームから、手とつま先を滑らせ、スーパーマンが飛ぶフォームに近付けます
地面と身体の距離は数ｃｍ､､､!!
体幹周りに加え、肩と腕全体にも効かせることができます
４０秒×２セット
これは、１分越えを目指したいですね
動きが少なく地味に見えますが、意外にキツイトレーニングです!!
強靭な肩周りと体幹を目指します!!
