体幹+下半身トレーニング「ランジ」
下半身をまとめて鍛え体脂肪を燃やす！
ランジバリエーション
ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
大きな負荷をかけずに、大殿筋からふくらはぎまで、下半身全体の筋肉をを鍛えることができる、「ランジ」
色々なバリエーションがあり、効く筋肉も少しずつ異なります
【フロントランジ】
ランジの基本フォーム
大殿筋、大腿筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、さらに体幹と、下半身全体の、大きな筋肉を一気に鍛えることができます！
手を腰に当て立った状態から、一歩、歩幅大き目に踏み出し、踏み出した脚の膝が直角になり、後ろの脚が床ぎりぎりまで、身体を下におろす
１秒ほどキープし、立ち姿勢にもどる
※体を捻ったりしない
※両方の脚にバランスよく体重をかける
【バックランジ】
前へ踏み出すフロントランジに対して、後ろに脚を伸ばすのがバックランジ
違いは、鍛える筋肉が、フロントランジよりも、太もも前面とと臀部周辺、大腿4頭筋と大殿筋がメインになることです
手は腰か頭のうしろで、立った状態から、片脚を大きく後ろに伸ばし、つま先を地面につける
前側の脚の膝を曲げ、身体を下に下していく
前側の脚の膝が直角、後ろ側の脚の膝が地面近くの状態で静止
身体をスタートポジションに戻す
※背筋を伸ばす
※大殿筋を意識する
【サイドランジ】
脚を大きく横に開いて行うのがサイドランジ
太もも、臀部周辺に効きますが、特に、太もも内側の内転筋群を鍛えることができます
日常、スポーツ時の運動における横の動きを強化することになります
手は頭のうしろで組み、脚は肩幅より大きく開き立つ、つま先は斜め外側に開く
身体は真っすぐに保ちながら、片脚の膝をつま先の方向に向けて曲げ、股関節を中心に身体を下におろしていく
脚の角度が直角で静止
身体をスタートポジションにもどす
※曲げる膝が前に出過ぎないようにする
ワンレッグスクワットの入門レベルまでは鍛えているつもりでしたが、回数、セットを重ねるとなかなかキツイものです､､､
とりあえず、それぞれ ５０回（片脚２５回ずつ）を２セット
下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えるランジ、下半身引き締めだけでなく、日常の歩く、走る、階段上るなどにも効果が期待できます！
