【減量記録61週目】
四十肩対策にラジオ体操？！
３分でできる効果的な全身運動、偉大ナリ
ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
ナンチャッテ食事管理をしながら、HIIT 、プリズナートレーニングの0円筋トレに励んでいます!
目標は体脂肪率１０％、「見える化」することで達成したいと思います!
【今週の減量記録】
体重、体脂肪率
5月 22日（金）１４．２％ ７０．１kg
5月 15日（金）１４．３％ ７０．３kg
5月 8日（金）１４．２％ ７０．２kg
5月 1日（金）１４．２％ ７０．３kg
4月 24日（金）１４．３％ ７０．１kg
3月 27日（金）１４．１％ ７０．０kg
2月 28日（金）１４．６％ ７１．０kg
R2年 1月 31日（金）１４．７％ ７０．８kg
12月 27日（金）１４．３％ ７０．２kg
11月 29日（金）１４．２％ ７０．２kg
10月 25日（金）１４．３％ ７０．５kg
9月 27日（金）１４．２％ ７０．２kg
8月 23日（金）１４．３％ ７１．０kg
7月 26日（金）１４．３％ ７０．４kg
6月 28日（金）１４．６％ ７１．４kg
5月 30日（金）１４．５％ ７０．５kg
4月 19日（金）１４．３％ ７０．２kg
3月 20日（水）１４．９％ ７１kg
今週も通勤とテレワークの両立
同僚も含め、大分テレワークに慣れてきたようで、WEB会議の回数も増えています
電車通勤の方にとっては、満員電車のストレスからの解放はかなり大きいようで、会社での会議よりも生き生きと発言されてますww
首都圏の緊急事態宣言は解除が見えてきそうですが、コロナウィルス第２波を警戒し、しばらくテレワーク推奨は続くのでしょうね
【四十肩？頸椎ヘルニア？のリハビリ】
毎日、右腕に痺れが出る姿勢、痺れる部位が違っていて、担当の療法士にうまく伝えられません泣
最近では、自転車に乗る際、前傾姿勢になりますが、猫背のまま前傾姿勢を取ると、右腕内側（力こぶ側から親指にかけて）に痺れが出ます
下腹部から腰回りが凝り固まって可動域が小さいと、胴体の上側だけ折り曲げて猫背になり、首回りから右肩にかけての圧迫が出てしまうらしいので、今週のリハビリでは、先週の下腹部、丹田まわりのほぐしに加えて、腰回りがガチガチになっていたので重点的にゴリゴリとほぐしてもらいました
今はほぼ治っていますが、10年ほど前の腰痛をかばい続けて蓄積された凝りのようです
ラジオ体操第一の身体を横に曲げて脇腹を伸ばす運動を、デスクワークの合間にやると良いそうな
幸いにも？今オフィス内にはテレワークで人があまりいませんので、突然ラジオ体操を始めても「何だコイツ？」と思われる可能性は少ないでしょう
筋トレ前の準備運動としても、取り入れたいと思います
ラジオ体操、偉大ナリ
【今週の０円筋トレ】
☆今週のGtGメソッド
今週の分割式筋トレGtGメソッドは、以下を１セット、１日３セットを、月曜、水曜、金曜に実施
先週から１日増やせました！
【GtGメソッド】
フル・プルアップ １５REPS
ハンギング・レッグレイズ ２０REPS
ナロー・プルアップ 上手７REPS 逆手５REPS
☆会社帰りの習慣、0円筋トレ
会社帰りとテレワーク日の夜には、分割式でやっている懸垂と腹筋以外のプリズナートレーニングBIG６に取り組みます
月曜、水曜、金曜
プッシュアップ ナロー 15REPS → ワイド 15REPS
スクワット 両脚クローズ 30REPS → ワンレッグ 10REPS×2SET
火曜、木曜
ブリッジ フル・ブリッジ 15REPS → ウォールウォーキング・ブリッジ 8REPS×2SET
筋トレの後は、高強度インターバルトレーニング、HIIT
バーピージャンプ、マウンテンクライマー、
ウォーキングランジ３０回、ジャンピングジャック
を４周
４周やっても１０分程度です
トドメの有酸素運動、エア縄跳び
体脂肪率１０％を目標に精進すべし!!
●摂取カロリーの見える化
●カロリー消費の積み上げと基礎代謝のアップ
●体重、基礎代謝の把握
これらを意識して生活するだけでも、ずいぶん結果は変わってきます！
40代こそ、食べたいモノを食べながら、カロリーを管理して健康に！
40代でも、0円筋トレでパワフルに！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
