【減量記録69週目】
四十肩のリハビリ、肩甲骨腕立てで肩こりを解消し姿勢を改善！おまけにダイエット効果もある？！
ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
ナンチャッテ食事管理をしながら、HIIT 、プリズナートレーニングの0円筋トレに励んでいます!
目標は体脂肪率１０％、「見える化」することで達成したいと思います!
【今週の減量記録】
体重、体脂肪率
7月 17日（金）１４．０％ ７０．２kg
7月 10日（金）１３．８％ ７０．２kg
7月 3日（金）１３．９％ ７０．２kg
6月 26日（金）１３．８％ ７０．３kg
5月 29日（金）１４．０％ ７０．０kg
4月 24日（金）１４．３％ ７０．１kg
3月 27日（金）１４．１％ ７０．０kg
2月 28日（金）１４．６％ ７１．０kg
R2年 1月 31日（金）１４．７％ ７０．８kg
12月 27日（金）１４．３％ ７０．２kg
11月 29日（金）１４．２％ ７０．２kg
10月 25日（金）１４．３％ ７０．５kg
9月 27日（金）１４．２％ ７０．２kg
8月 23日（金）１４．３％ ７１．０kg
7月 26日（金）１４．３％ ７０．４kg
6月 28日（金）１４．６％ ７１．４kg
5月 30日（金）１４．５％ ７０．５kg
4月 19日（金）１４．３％ ７０．２kg
3月 20日（水）１４．９％ ７１kg
今週の「過度な食事制限をせずに0円筋トレで減量」
（要するに食べたいものを食べて公園筋トレでお金かけずにヤセル！）
体重、体脂肪率ともに、ほぼ維持の状態で、なかなか減量となりません
左脚のふくらはぎに痛みが出ているため、下半身トレーニングを限界までできませんでした
さっさと治して、下半身トレーニングで体脂肪の燃焼を促進したいと思いマッスル
【四十肩？頸椎ヘルニア？のリハビリ】
今週は四十肩のリハビリは肩甲骨ストレッチ
猫背で肩甲骨が外側に広がったままの姿勢を長時間続けていると、肩甲骨の動きが悪くなり、肩甲骨周辺の筋肉の血行が滞って凝り固まってしまいます
そうなると、余計に肩甲骨の動きが悪くなり、更にひどく凝り固まっていくという悪循環に､､､
肩甲骨ストレッチによって肩甲骨を動かす筋肉をほぐすことが必要となります
肩甲骨腕立てで、凝り固まった肩甲骨の間の筋肉のストレッチを行います
膝をついた腕立て伏せの姿勢で、肩甲骨を寄せる → 開くを10回ほど繰り返します
腰が反り返らないよう注意する必要があります
体幹トレーニングのプランクと組み合わせてもいいかもしれませんね
肩甲骨周辺には脂肪の燃焼をする働きを持つ「褐色脂肪細胞」が数多く存在するため、肩甲骨ストレッチで褐色脂肪細胞を刺激することにより、脂肪の燃焼が促されてダイエット効果も期待できるという、ウレシイおまけもあるそうな！
広背筋を鍛える懸垂、ラジオ体操とともに、プッシュアップトレーニングと合わせて肩甲骨ストレッチをしっかりとやりこむべし
【今週の０円筋トレ】
☆今週のGtGメソッド
フル・プルアップ １０REPS
月曜 １０セット、火曜 ８セット、木曜 １０セット、金曜 ６セット
今週は金曜日の疲労の蓄積が半端じゃなかった､､､
☆会社帰りの0円筋トレ
夜には、懸垂以外のプリズナートレーニングBIG６に取り組みます
月曜、木曜
アシステッド・ワンアーム・プルアップ（STEP９）の練習２REPS×３SET
プッシュアップ クローズ（STEP６）25 REPS → レバー・プッシュアップ（STEP９）7 REPS
スクワット 両脚クローズ（STEP６）30 REPS → ワンレッグ（STEP10）10 REPS×2SET
火曜、金曜
逆立ち腕立て（STEP５）10 REPS×２SET
レッグレイズ（STEP10）25 REPS×３SET
ブリッジ フル・ブリッジ（STEP６）15REPS → ウォールウォーキング・ブリッジ（STEP８） 10 REPS×２SET
筋トレの後は、短時間で代謝を爆上げするHIIT（高強度インターバルトレーニング）
バーピージャンプ、マウンテンクライマー、
ウォーキングランジ３０回、ジャンピングジャック
を４周
トドメの有酸素運動、エア縄跳びを１５分ほど
体脂肪率１０％を目標に精進すべし!!
●摂取カロリーの見える化
●カロリー消費の積み上げと基礎代謝のアップ
●体重、基礎代謝の把握
これらを意識して生活するだけでも、ずいぶん結果は変わってきます！
40代こそ、食べたいモノを食べながら、カロリーを管理して健康に！
40代でも、0円筋トレでパワフルに！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
