【減量記録71週目】
四十肩のリハビリ、肩甲骨の可動域が狭い！肩甲骨開きストレッチで可動域を拡げるべし
ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
ナンチャッテ食事管理をしながら、HIIT 、プリズナートレーニングの0円筋トレに励んでいます!
目標は体脂肪率１０％、「見える化」することで達成したいと思います!
【今週の減量記録】
体重、体脂肪率
7月 31日（金）１３．８％ ７０．０kg
7月 24日（金）１３．９％ ７０．０kg
7月 17日（金）１４．０％ ７０．２kg
7月 10日（金）１３．８％ ７０．２kg
7月 3日（金）１３．９％ ７０．２kg
6月 26日（金）１３．８％ ７０．３kg
5月 29日（金）１４．０％ ７０．０kg
4月 24日（金）１４．３％ ７０．１kg
3月 27日（金）１４．１％ ７０．０kg
2月 28日（金）１４．６％ ７１．０kg
R2年 1月 31日（金）１４．７％ ７０．８kg
12月 27日（金）１４．３％ ７０．２kg
11月 29日（金）１４．２％ ７０．２kg
10月 25日（金）１４．３％ ７０．５kg
9月 27日（金）１４．２％ ７０．２kg
8月 23日（金）１４．３％ ７１．０kg
7月 26日（金）１４．３％ ７０．４kg
6月 28日（金）１４．６％ ７１．４kg
5月 30日（金）１４．５％ ７０．５kg
4月 19日（金）１４．３％ ７０．２kg
3月 20日（水）１４．９％ ７１kg
今週の「過度な食事制限をせずに0円筋トレで減量」
（要するに食べたいものを食べて公園筋トレでお金かけずにヤセル！）
先々週から調子が良くない左脚のふくらはぎは、ようやく復調してきました
今週からエア縄跳びやバーピージャンプを軽めに再開しています
来週はHIITと有酸素運動をもとのメニューにもどしたいと思います
いよいよ梅雨が明けそうです
熱中症、脱水症状に気を付けながら、トレーニングしマッスル
【四十肩？頸椎ヘルニア？のリハビリ】
今週の四十肩、痺れと神経痛がぶり返してきました
右側の広背筋の凝りがひどいらしく、神経を圧迫しているのではないか、とのこと
右側の広背筋から鎖骨周辺まで、重点的にゴリゴリとほぐしてもらいました
猫背が原因のひとつであることは間違いないでしょう泣
広背筋周辺の凝りを溜めないためには、ストレッチで肩甲骨の可動域を広く保つことが効果的です
胸を張って肩甲骨を引き寄せる動きはある程度できているものの、肩甲骨を開く動きがうまくできていない、と指摘されました
上の記事のような伸ばし方や、柱やポールを両手でつかみ、身体の中心、特に左右の肩甲骨のちょうど真ん中を後方へ引っ張る意識で肩甲骨を開くと、うまく伸びるような気がします
肩甲骨腕立てと肩甲骨開きストレッチで肩甲骨の可動域を広くするリハビリトレーニング
しっかりとやりこむべし
【今週の０円筋トレ】
☆今週のGtGメソッド
フル・プルアップ １０REPS
月、水、金曜 １０セット
今週は、火曜、木曜をオフとしました
☆会社帰りの0円筋トレ
夜には、懸垂以外のプリズナートレーニングBIG６に取り組みます
月、金曜
アシステッド・ワンアーム・プルアップ（STEP９）の練習２REPS×３SET
プッシュアップ クローズ（STEP６）25 REPS → レバー・プッシュアップ（STEP９）8 REPS
スクワット 両脚クローズ（STEP６）30 REPS → ワンレッグ（STEP10）10 REPS×2SET
火、木曜
逆立ち腕立て（STEP５）10 REPS×２SET
レッグレイズ（STEP10）30 REPS → 28 REPS
ブリッジ フル・ブリッジ（STEP６）15REPS → ウォールウォーキング・ブリッジ（STEP８） 10 REPS×２SET
水曜はオフ
筋トレの後は、左脚ふくらはぎを完治さっせるため、ウォーキングランジとハーフスクワット
来週から、HIIT、エア縄跳びを再開します
体脂肪率１０％を目標に精進すべし!!
●摂取カロリーの見える化
●カロリー消費の積み上げと基礎代謝のアップ
●体重、基礎代謝の把握
これらを意識して生活するだけでも、ずいぶん結果は変わってきます！
40代こそ、食べたいモノを食べながら、カロリーを管理して健康に！
40代でも、0円筋トレでパワフルに！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
