【0円筋トレ】懸垂トレーニングをどうするか？ドロップセット法を試してみた
ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
これまで、懸垂トレーニングは、分割式トレーニングとして空き時間を利用して１セット１０回を１日合計５～７セット行っていました
席を立つついでに１分ほど懸垂していただけで、別にサボっていたわけではありませんww
今週から勤務地が異動になり、懸垂できる鉄骨があるような場所がなくなってしまいました泣
日中できないなら夜にやるしかない
短時間で一気に筋肉を追い込める、ドロップセット法で懸垂トレーニングをやってみました
【ドロップセット法】
ある種目で、負荷が重いトレーニングから開始し、できるだけインターバルの時間を短く、セットごとに負荷を軽くしながら４～５セット行うトレーニング
１セット目を８～１２回の動作を行える負荷に設定し、２セット目からは負荷を２０～３０％落とし、限界まで動作を行います
これを懸垂に応用します
プリズナートレーニングのプルアップで、負荷の高いStepから徐々にStepを下げていきます
まずは、今、一番負荷が高い、Step９未満 アシスト付きの片手懸垂を２回ずつ
次は Step７ アンイーブン・プルアップを５回ずつ
続けて、各セット限界まで追い込みます
Step６ 手幅を狭めての懸垂となるクローズ・プルアップを１０回
Step５ 普通の懸垂フル・プルアップを８回
Step３ 低い鉄棒で脚を前方の地面に伸ばしＬ字の状態で負荷軽めの懸垂を行うジャックナイフ・プル１５回
短時間で、いい感じに腕がパンパンです
各セットの回数を伸ばせるよう鍛えマッスル
