MOSSA LOG

不惑のおっさんの0円筋トレと雑記ブログ

0円筋トレ【BIG6】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング! スクワット Step1

 

MOSSA11号です
増えすぎた体重を落とし、同時に筋肉を増やす
筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、体脂肪燃焼の効果もアップする
ジムに通うヒマもカネも無いおっさんが、0円筋トレでマッチョを目指し試行錯誤しています

【Big6】 スクワットStep1

【ELEVATOR CABLE THIGHS】エレベーターケーブルの太もも

凄まじい響き!!

本物の強さは股関節と脚に宿る
スクワットは、下半身の股関節、膝、足首という主要な関節と、腰部からつま先、かかとまでの全ての筋肉を動員するトレーニングとなる
最高の下半身エクササイズということだ
このトレーニングの頂点、Step10は、「ワンレッグ・スクワット」!!

スクワットのルール
・筋肉を意識し、ゆっくり動作する
・スピードをつけて身体をおろし、跳ね返るような動作はNG
・身体をおろしていくプロセスをコントロールすることを意識する
・ボトムポジションで1秒静止
・フル・スクワットの場合、ボトムポジションではほぼ「座っている」状態
 (臀部を突き出すのではなく、座る意識)
・かかとは浮かさない
・腕の位置は、前に伸ばす、胸の前で交差させ肩に置く、など自分にとって良い位置を色々試すべし

【Step1】ショルダースタンド・スクワット
スタートポジション
・あおむけの状態から、脚を空中に向かって浮かべる
・肩を支点に、脚から腰、上半身を持ち上げ、手で腰を支える
・肩が床に着き、脚が真っ直ぐ上に立ち上がっている状態がスタートポジション

体幹をできるだけ真っ直ぐに保ちながら、脚を曲げ、膝が額に着くまで下ろす
・1秒静止
・ゆっくり脚を伸ばし、スタートポジションにもどる

ショルダースタンド・スクワット ショルダースタンド・スクワット

目標Beginner 10reps × 1set
Intermediate 25reps × 2sets
Advanced 50reps × 3sets


0円筋トレ BIG6 SQUAT STEP1

動画では、テーブルの幅がせまく、手で腰を支えていない
これがスクワット?
と思ったが、これは、誰もが思い浮かべる本格的なスクワットのための準備のエクササイズのようだ
膝に負担をかけずに、下半身の可動域を広げることができ、スクワットに必要な動作を習得するためのものだ
当然だが、回数を重ねると、姿勢的に上半身への負担がキツくなってくる
さすがに上級者のREP数には、まだ達することができない
次は、筋トレルーム(公園のことです)を変更し、手で腰を支えられるベンチがあるところで挑戦しようと思う

自重筋トレで本物の強さを手に入れるため、試行錯誤は続きます