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不惑のおっさんの0円筋トレと雑記ブログ

【0円筋トレ記録】短時間で筋肉を追い込むドロップセット法!プッシュアップ編

【0円筋トレ記録】公園での0円筋トレ、冬は寒い!短時間で筋肉を追い込むには?ドロップセット法 プッシュアップ編

ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!



MOSSA11号は、帰宅途中の公園で0円筋トレすることを習慣付けています
しかしながら、冬の公園筋トレは寒い
如何に短時間で狙った筋肉を追い込むか?

【ドロップセット法とは?その効果】
ある種目を限界まで行ったあと、重量(負荷)を少し減らし、休憩無しで再び限界まで行う方法
徐々に重量(負荷)を軽くして限界まで追い込んでいくという方法で、短時間で、容易に追い込むことが可能!

【ドロップセット法 プッシュアップ編】
バーベルなどを使ったトレーニングでは、重量を変える手間が発生しますが、プッシュアップ、腕立てであればその手間はゼロです

以下のプッシュアップを休憩無しで続けて行い、短時間で上腕三頭筋(二の腕)、大胸筋を追い込みます

プリズナートレーニング プッシュアップSTEP9 レバー・プッシュアップ


レバー・プッシュアップ

レバー・プッシュアップ


片腕で体を支え、もう片腕は横に伸ばし、できるだけ片腕への負荷を大きくした、ワンアームプッシュアップ一歩手前のトレーニング
これを、片腕10 REPSずつ
理想は片腕連続で10REPSこなすことですが、MOSSA11号は最初数回を片腕連続で行い、キツくなってきたら左右交互に切り替えます

プリズナートレーニング プッシュアップSTEP5 フル・プッシュアップ
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続けてレバー・プッシュアップの手幅のまま、体を両腕均等に支えるフル・プッシュアップに移行します
スタンダードなプッシュアップよりは、かなりワイドな手幅となり、大胸筋にダイレクトに効きます
これを10 REPS

プリズナートレーニング プッシュアップSTEP6 クローズ・プッシュアップ
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さらに手幅を両手が触れるぐらいまで狭め、クローズ・プッシュアップに移行します
エクストリーム土下座みたいになっちゃってますが
二の腕、上腕三頭筋にダイレクトに効きます
これを10 REPS

これら一連のトレーニングを、脚をベンチの上に乗せ、地面で行うよりも負荷を高め、休憩無しでやれば、3分程度で息も絶え絶え、二の腕を強烈に追い込むことができます!
さらに、間に別の種目(MOSSA11号はスクワット)を挟んで、もう1セット(脚は地面に下ろし負荷を軽く)やれば、腕が生まれたての子鹿のように!

 



【MOSSA11号の0円筋力トレーニング記録】

☆GtGメソッドでプルアップとレッグレイズ!
G
tGメソッド 本日 6セット
1セットは以下のメニューで3分程度
プルアップ
 STEP6 クローズ・プルアップ 5 REPS
 STEP5 フル・プルアップ 5 REPS
●レッグレイズ
 STEP10 ハンギング・ストレート・レッグレイズ 8 REPS

☆合わせて、会社帰りの習慣、0円筋トレで、精進するべし!
今日は腕、脚のトレーニング
月曜

●プッシュアップ
 STEP9 レバー・プッシュアップ 10 REPS
  → STEP5 フル・プッシュアップ 10 REPS
  → STEP6 クローズ・プッシュアップ 10 REPS
 STEP7.5 ワンアーム・インクライン・プッシュアップ  15 REPS × 2 SETS
プルアップ
 STEP7.5 ワンアーム・インクライン・プル 左右 25 REPS
ハンドスタンド・プッシュアップ
 STEP6 クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ 8 REPS
 STEP5 ハンドスタンド・プッシュアップ 10 REPS
●スクワット
 STEP6 クローズスクワット 30 REPS
 STEP9.5 ワンレッグ・スクワット 左右 11 REPS
  → STEP9 アシステッド・ワンレッグ・スクワット 左右 10 REPS
  → STEP8.5 両手アシステッド・ワンレッグ・スクワット 左右 10 REPS
HIIT バーピージャンプ、ジャンピングジャック 8セット

 


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