【0円筋トレ記録】公園での0円筋トレ、冬は寒い！短時間で筋肉を追い込むには？ドロップセット法 プッシュアップ編
ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
MOSSA11号は、帰宅途中の公園で0円筋トレすることを習慣付けています
しかしながら、冬の公園筋トレは寒い
如何に短時間で狙った筋肉を追い込むか？
【ドロップセット法とは？その効果】
ある種目を限界まで行ったあと、重量（負荷）を少し減らし、休憩無しで再び限界まで行う方法
徐々に重量（負荷）を軽くして限界まで追い込んでいくという方法で、短時間で、容易に追い込むことが可能！
【ドロップセット法 プッシュアップ編】
バーベルなどを使ったトレーニングでは、重量を変える手間が発生しますが、プッシュアップ、腕立てであればその手間はゼロです
以下のプッシュアップを休憩無しで続けて行い、短時間で上腕三頭筋（二の腕）、大胸筋を追い込みます
プリズナートレーニング プッシュアップSTEP9 レバー・プッシュアップ
片腕で体を支え、もう片腕は横に伸ばし、できるだけ片腕への負荷を大きくした、ワンアームプッシュアップ一歩手前のトレーニング
これを、片腕１０ REPSずつ
理想は片腕連続で１０REPSこなすことですが、MOSSA11号は最初数回を片腕連続で行い、キツくなってきたら左右交互に切り替えます
プリズナートレーニング プッシュアップSTEP５ フル・プッシュアップ
続けてレバー・プッシュアップの手幅のまま、体を両腕均等に支えるフル・プッシュアップに移行します
スタンダードなプッシュアップよりは、かなりワイドな手幅となり、大胸筋にダイレクトに効きます
これを１０ REPS
プリズナートレーニング プッシュアップSTEP６ クローズ・プッシュアップ
さらに手幅を両手が触れるぐらいまで狭め、クローズ・プッシュアップに移行します
エクストリーム土下座みたいになっちゃってますが
二の腕、上腕三頭筋にダイレクトに効きます
これを１０ REPS
これら一連のトレーニングを、脚をベンチの上に乗せ、地面で行うよりも負荷を高め、休憩無しでやれば、３分程度で息も絶え絶え、二の腕を強烈に追い込むことができます！
さらに、間に別の種目（MOSSA11号はスクワット）を挟んで、もう１セット（脚は地面に下ろし負荷を軽く）やれば、腕が生まれたての子鹿のように！
【MOSSA11号の０円筋力トレーニング記録】
☆GtGメソッドでプルアップとレッグレイズ！
GtGメソッド 本日 ６セット
１セットは以下のメニューで３分程度
●プルアップ
STEP6 クローズ・プルアップ ５ REPS
STEP5 フル・プルアップ ５ REPS
●レッグレイズ
STEP10 ハンギング・ストレート・レッグレイズ ８ REPS
☆合わせて、会社帰りの習慣、0円筋トレで、精進するべし！
今日は腕、脚のトレーニング
月曜
●プッシュアップ
STEP9 レバー・プッシュアップ 10 REPS
→ STEP5 フル・プッシュアップ 10 REPS
→ STEP6 クローズ・プッシュアップ 10 REPS
STEP7.5 ワンアーム・インクライン・プッシュアップ 15 REPS × 2 SETS
●プルアップ
STEP7.5 ワンアーム・インクライン・プル 左右 25 REPS
●ハンドスタンド・プッシュアップ
STEP6 クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ 8 REPS
STEP5 ハンドスタンド・プッシュアップ 10 REPS
●スクワット
STEP6 クローズスクワット 30 REPS
STEP9.5 ワンレッグ・スクワット 左右 11 REPS
→ STEP9 アシステッド・ワンレッグ・スクワット 左右 10 REPS
→ STEP8.5 両手アシステッド・ワンレッグ・スクワット 左右 10 REPS
●HIIT バーピージャンプ、ジャンピングジャック 8セット
