MOSSA LOG

不惑のおっさんの0円筋トレと雑記ブログ

【0円筋トレ】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング! スクワットStep2

MOSSA11号です
増えすぎた体重を落とし、同時に筋肉を増やす
筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、体脂肪燃焼の効果もアップする
ジムに通うヒマもカネも無いおっさんが、0円筋トレでマッチョを目指し試行錯誤しています

【Big6】 スクワットStep2

【ELEVATOR CABLE THIGHS】エレベーターケーブルの太もも

 【下半身こそ、パワーの源泉】
 【老化を感じ始めたアスリートが最初にやることは「脚の若返り」】
 【体重を使うスクワットは、バーベルスクワットを蹴散らす!】

リズナートレーニングでは、可動域いっぱいのスクワット、フルスクワットの習得を目指す
脚の筋肉すべてを発達させることになるからだ
逆に、膝に悪いのではないか?と思われるかもしれないが、順番にステップを踏んでいけば、膝の強化、膝のトラブルの軽減につながるだろう

スクワットのルール
・筋肉を意識し、ゆっくり動作すること、スピードをつけて身体をおろし、跳ね返るような動作はNG
・身体をおろしていくプロセスをコントロールすることを意識する
・ボトムポジションで1秒静止
・フル・スクワットの場合、ボトムポジションではほぼ「座っている」状態(臀部を突き出すのではなく、座る意識)
・かかとは浮かさない
・腕の位置は、前に伸ばす、胸の前で交差させ肩に置く、など自分にとって良い位置を色々試すべし

【Step2】ジャックナイフ・スクワット
スタートポジション
・膝の高さ程度の対象物の前に立つ
・足は肩幅程度に開く
・股関節を中心に体を折り曲げ、手を対象物に置く

・膝と股関節を曲げ、太ももの裏とふくらはぎが接触するところまで体をおろす(しゃがむイメージ)
・腕も曲げる
・かかとは浮かさない
・1秒静止
・ゆっくり脚と腕を伸ばし、身体を押し上げ、スタートポジションにもどる

ジャックナイフ・スクワット

目標
Beginner 10reps × 1set
Intermediate 20reps × 2sets
Advanced 40reps × 3sets

0円筋トレ SQUAT STEP2 JACKKNIFE SQUAT
フルスクワットで必要となるバランスと脚の強さ、柔軟性を培うためのエクササイズ
ボトムポジションが最も苦しい
膝に負担がかかる場合は、可能な深さから徐々に深くしていく
また、腕で押し上げるか、重心を腕側に移すことにより、脚への負担を軽くしてもよい
回数を重ねると、下腹から太ももが灼けるような感じになる

自重筋トレで本物の強さを手に入れるため、試行錯誤は続きます

【Step1】ショルダースタンド・スクワットはこちら

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