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不惑のおっさんの0円筋トレと雑記ブログ

【0円筋トレ】プルアップSTEP7 アンイーブン・プルアップ【実はグリップ強化】

【0円筋トレ】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング! プルアップSTEP7、アンイーブン・プルアップに挑戦! 広背筋、上腕二頭筋はもちろん、グリップを強化!

ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
0円筋トレでマッチョを目指して、プリズナートレーニング プルアップSTEP7、アンイーブン・プルアップに挑戦!
40代でも遅くない!! ムキムキになれる!!

 【BIG6】プルアップ STEP7 アンイーブン・プルアップ
【BARN DOOR BACK AND MAJOR GUNS】大きな開き戸の背中、大砲の腕

STEP7アンイーブン・プルアップは、ワンアーム・プルアップの準備のためのエクササイズだ
広背筋、上腕二頭筋はもちろん、グリップを強化することができる

プルアップのルール
・スタートポジションでの肘は、ロックしないようわずかに曲げる
・肩はもろい構造なので、ぶら下がった状態でリラックスさせず、広背筋を収縮させ「締める」
・セット中は、ボトムポジションで腕を伸ばしきって休ませない
・プルアップは筋力で身体を引き上げるものであり、膝を使って勢いをつけてはいけない
・顎はバーを超えたところまで引き上げる
・2秒かけて引き上げ、トップで1秒静止、2秒かけて下ろす

【STEP7】アンイーブン・プルアップ
スタートポジション
・ぶら下がることができる水平なバーが必要となる
・グリップはオーバーハンド(手の甲が顔側)でもアンダーハンドでもよい
 アンダーハンドの方が無理なく動作できるかもしれない
・片手でバーをつかみ、その手首をもう片方の手でつかむ
・肘をごくわずか(外からはわからないほど)曲げ、関節からストレスを除く
肩を締め、脚を浮かす
・バーを掴んでいる腕の肘が、体幹に沿う位置にくる

アンイーブン・プルアップ

・肩と肘を曲げ、アゴがバーを越えるまで、スムーズに体を引き上げる
・一時静止
・ゆっくりとスタートポジションに体を下ろす

アンイーブン・プルアップ

目標
Beginner 5reps × 1set(片腕ずつ)
Intermediate 7reps × 2sets(片腕ずつ)
Advanced 9reps × 2sets(片腕ずつ)

0円筋トレ PULL UP STEP7 UNEVEN PULL UP

片手で全体重を支えることになるので、とんでもなく握力が必要になる!
スタートポジションでぶら下がる動作をエクササイズに加え、グリップの強化を行う必要がある
MOSSA11号、まだまだBEGINNERレベル、、、!!

40代でも!仕事で忙しくても!
ジムに行くヒマもお金も無くても!
0円筋トレで必ずムキムキになる!