【減量記録67週目】
四十肩、仰向けで頭を持ち上げられない？！
やっぱり猫背はイカンですな

ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
ナンチャッテ食事管理をしながら、HIIT 、プリズナートレーニングの0円筋トレに励んでいます!
目標は体脂肪率１０％、「見える化」することで達成したいと思います!

【今週の減量記録】

体重、体脂肪率

         7月 3日（金）１３．９％　７０．２kg
         6月 26日（金）１３．８％　７０．３kg
         6月 19日（金）１４．０％　７０．３kg
         6月 12日（金）１４．０％　７０．２kg
         6月 5日（金）１４．１％　７０．０kg
         5月 29日（金）１４．０％　７０．０kg
         4月 24日（金）１４．３％　７０．１kg
         3月 27日（金）１４．１％　７０．０kg
         2月 28日（金）１４．６％　７１．０kg
R2年 1月 31日（金）１４．７％　７０．８kg
       12月 27日（金）１４．３％　７０．２kg
       11月 29日（金）１４．２％　７０．２kg
       10月 25日（金）１４．３％　７０．５kg
   　9月 27日（金）１４．２％　７０．２kg
   　8月 23日（金）１４．３％　７１．０kg
   　7月 26日（金）１４．３％　７０．４kg
   　6月 28日（金）１４．６％　７１．４kg
     　5月 30日（金）１４．５％　７０．５kg
　　4月 19日（金）１４．３％　７０．２kg
　　3月 20日（水）１４．９％　７１kg

今週の「過度な食事制限をせずに0円筋トレで減量」
（要するに食べたいものを食べて公園筋トレでお金かけずにヤセル！）
体重は、あまり変化なく未だ70kgの壁を破れず
体脂肪率は、かろうじて？１３％台を維持
筋肉量を維持しつつ体脂肪だけを減らす、理想的な減量を目指して精進しマッスル

【四十肩？頸椎ヘルニア？のリハビリ】
仰向けで頭を持ち上げ、へそを覗き込むことができますか？
MOSSA11号がやろうとすると、シットアップのように上半身の大部分といっしょに頭を持ち上げてしまい、うまく頭だけ持ち上げることができません
猫背であごが前に突き出る姿勢で、首前面から鎖骨周辺の筋肉、後頭部と首の接続部周辺の筋肉が縮こまって凝り固まってしまっていることが原因です
四十肩の痛みや腕の痺れも、ここの筋肉が凝り固まって血管や神経を圧迫しているためと思われます
今週の四十肩リハビリでは、ここを滑らかに動くようにゴリゴリとほぐしてもらいました
とはいえ、長年の積み重なった凝りは簡単に解消せず､､､
やっぱり猫背はイカンですな
このリハビリは難航しそうです

広背筋を鍛える懸垂、ストレッチ、ラジオ体操は、引き続きしっかりとやりこむべし

【今週の０円筋トレ】

☆今週のGtGメソッド
　フル・プルアップ　１０REPS
　月曜１０セット、火曜７セット、木曜８セット、金曜７セット

☆会社帰りの0円筋トレ
夜には、懸垂以外のプリズナートレーニングBIG６に取り組みます
月曜、木曜
　アシステッド・ワンアーム・プルアップ（STEP９）の練習１REPS×３SET
　プッシュアップ　クローズ（STEP６）20 REPS → レバー・プッシュアップ（STEP９）5 REPS
　スクワット　両脚クローズ（STEP６）30 REPS → ワンレッグ（STEP10）10REPS×2SET
火曜、木曜
　逆立ち腕立て（STEP５）10 REPS×２SET
　レッグレイズ（STEP10）20 REPS×３SET、10 REPS×２SET
　ブリッジ　フル・ブリッジ（STEP６）15REPS → ウォールウォーキング・ブリッジ（STEP８） 10 REPS×２SET

筋トレの後は、短時間で代謝を爆上げするHIIT（高強度インターバルトレーニング）
　　バーピージャンプ、マウンテンクライマー、
　　ウォーキングランジ３０回、ジャンピングジャック
を４周
トドメの有酸素運動、エア縄跳びを１５分ほど

体脂肪率１０％を目標に精進すべし!!

●摂取カロリーの見える化
●カロリー消費の積み上げと基礎代謝のアップ
●体重、基礎代謝の把握
これらを意識して生活するだけでも、ずいぶん結果は変わってきます！
40代こそ、食べたいモノを食べながら、カロリーを管理して健康に！
40代でも、0円筋トレでパワフルに！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！