【0円筋トレ】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング! プルアップSTEP６、クローズ・プルアップに挑戦! 上腕二頭筋を強化!

令和になっても、ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
平成から令和になろうと0円筋トレ継続あるのみ

0円筋トレでマッチョを目指して、プリズナートレーニング　プルアップSTEP６、クローズ・プルアップに挑戦!
40代でも遅くない!!　ムキムキになれる!!

【BIG6】プルアップ STEP６クローズ・プルアップ
【BARN DOOR BACK AND MAJOR GUNS】大きな開き戸の背中、大砲の腕

STEP６クローズ・プルアップは、プルアップに必要な上半身の筋力の中で、特に上腕二頭筋から前腕にかけての屈筋を強くするトレーニングだ

プルアップのルール
・スタートポジションでの肘は、ロックしないようわずかに曲げる
・肩はもろい構造なので、ぶら下がった状態でリラックスさせず、広背筋を収縮させ「締める」
・セット中は、ボトムポジションで腕を伸ばしきって休ませない
・プルアップは筋力で身体を引き上げるものであり、膝を使って勢いをつけてはいけない
・顎はバーを超えたところまで引き上げる
・2秒かけて引き上げ、トップで1秒静止、2秒かけて下ろす

【STEP６】クローズ・プルアップ
スタートポジション
・ぶら下がることができる水平なバーが必要となる
・オーバーハンドグリップ（手の甲が顔側）でバーをつかみ、グリップをくっつける
　エクササイズの動作のしやすさによっては、グリップは、最大10cmほど離しても良い
・肘をごくわずか（外からはわからないほど）曲げ、関節からストレスを除く
・肩を締め、脚を浮かす

クローズ・プルアップ　グリップ

・肩と肘を曲げ、アゴがバーを越えるまで、スムーズに体を引き上げる
・一時静止
・ゆっくりとスタートポジションに体を下ろす

クローズ・プルアップ

目標
Beginner　５reps × 1set
Intermediate　８reps × 2sets
Advanced　10 reps × 2sets

0円筋トレ PULL UP STEP6 CLOSE PULL UP
膝で反動をつけたくなるが、その衝動を我慢し、できるだけ脚の動きを最小限に抑える!
最初は腕の回内のため、動作が困難に感じるかもしれない
腕の動作が困難な場合は、グリップの向きをアンダーハンドやサイドハンドにしてみる
頂点でバーの向こうの景色を眺める余裕があるのは８REPSまで､､､!!