【0円筋トレ】究極の自重トレ、プリズナー・トレーニング!　プルアップSTEP５、フル・プルアップに挑戦

ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
0円筋トレでマッチョを目指して、プリズナートレーニング　プルアップSTEP５、フル・プルアップに挑戦!
40代でも遅くない!!　ムキムキになれる!!

【BIG6】プルアップ STEP５フル・プルアップ
【BARN DOOR BACK AND MAJOR GUNS】大きな開き戸の背中、大砲の腕

STEP５フル・プルアップは、自分を引っ張り上げることで、上半身の筋力を強くする古典的なトレーニングだ
上半身の筋肉だけで、全体重を、機能的な可動域で動作させることになる

プルアップのルール
・スタートポジションでの肘は、ロックしないようわずかに曲げる
・肩はもろい構造なので、ぶら下がった状態でリラックスさせず、広背筋を収縮させ「締める」
・セット中は、ボトムポジションで腕を伸ばしきって休ませない
・プルアップは筋力で身体を引き上げるものであり、膝を使って勢いをつけてはいけない
・顎はバーを超えたところまで引き上げる
・2秒かけて引き上げ、トップで1秒静止、2秒かけて下ろす

【STEP５】フル・プルアップ
スタートポジション
・ぶら下がることができる水平なバーが必要となる
・肩幅かやや広めの幅で、オーバーハンドグリップ（手の甲が顔側）でバーをつかむ
・肘をごくわずか（外からはわからないほど）曲げ、関節からストレスを除く
・肩を締め、脚を浮かす

フル・プルアップ　スタートポジション

・肩と肘を曲げ、アゴがバーを越えるまで、スムーズに体を引き上げる
・一時静止
・ゆっくりとスタートポジションに体を下ろす

フル・プルアップ

目標
Beginner　５reps × 1set
Intermediate　８reps × 2sets
Advanced　10 reps × 2sets

0円筋トレ PULL UP STEP5 FULL PULL UP
膝で反動をつけたくなるが、その衝動を我慢する!
エクササイズが困難な場合は、足で地面や椅子などの支えを軽く押し、身体を引き上げる補助とする
足で押す力をだんだんと弱めていき、最終的に上半身の筋力だけでのフル・プルアップを目指す
頂点でバーの向こうの景色を眺める余裕があるのは８REPSまで､､､!!