【減量記録63週目】
四十肩対策
結局、広背筋を刺激する懸垂を頑張るべし？！
ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
ナンチャッテ食事管理をしながら、HIIT 、プリズナートレーニングの0円筋トレに励んでいます!
目標は体脂肪率１０％、「見える化」することで達成したいと思います!
【今週の減量記録】
体重、体脂肪率
6月 5日（金）１４．１％ ７０．０kg
5月 29日（金）１４．０％ ７０．０kg
5月 22日（金）１４．２％ ７０．１kg
5月 15日（金）１４．３％ ７０．３kg
5月 8日（金）１４．２％ ７０．２kg
5月 1日（金）１４．２％ ７０．３kg
4月 24日（金）１４．３％ ７０．１kg
3月 27日（金）１４．１％ ７０．０kg
2月 28日（金）１４．６％ ７１．０kg
R2年 1月 31日（金）１４．７％ ７０．８kg
12月 27日（金）１４．３％ ７０．２kg
11月 29日（金）１４．２％ ７０．２kg
10月 25日（金）１４．３％ ７０．５kg
9月 27日（金）１４．２％ ７０．２kg
8月 23日（金）１４．３％ ７１．０kg
7月 26日（金）１４．３％ ７０．４kg
6月 28日（金）１４．６％ ７１．４kg
5月 30日（金）１４．５％ ７０．５kg
4月 19日（金）１４．３％ ７０．２kg
3月 20日（水）１４．９％ ７１kg
今週からテレワーク週２と、回数が減ってきました
都内はまだまだ予断を許さない状況ですが、少しずつコロナウィルス対策前の仕事のペースに戻さねば、年度後半が地獄になってしまいます
これから梅雨の季節ですが、自転車通勤は続けながら頑張って参りたいでござる
「過度な食事制限をせずに0円筋トレでダイエット」（要するに食べたいものを食べて公園筋トレでお金かけずにヤセル！）は、またもや７０kg、１４％の壁に跳ね返されそうです
が、ここでさらにもう一押し、精進しマッスル
【四十肩？頸椎ヘルニア？のリハビリ】
右腕の部分的な痺れは、出たり出なかったりですが継続中
特に、PC操作で右腕を伸ばした時や、スクワットで両腕を前に出した時、痺れが出やすい気がします
しかし、同じ姿勢でも出たり出なかったりするのが悩ましいところです
今週のリハビリでは、とにかく右肩まわりの可動域を確保するための施術をしてもらいました
右肩が正しく動いていないと、それをカバーするために首回りの筋肉が緊張し、神経の圧迫につながっているのではないか、という見立てです
首回りの筋肉の凝りの長年の積み重なりが、重度の肩こりや痛みとなっているとのこと
また、首回りの筋肉に頼らず腕を支えるための広背筋が、左に比べて右が弱いと指摘されました
これは、ストレッチ、ラジオ体操とともに、懸垂を正しいフォームで頑張らねば！
【今週の０円筋トレ】
☆今週のGtGメソッド
４～５月のGtGメソッドでのトレーニングでは、左肩の負傷もありましたが、目標としていた回数の懸垂２０回、レッグレイズ３０回に届かないので、やり方を変えました
今週から、
フル・プルアップ １０REPS
を、正しいフォームを意識して、1日最低６セットやりたいと思います
今週は、
月曜 ８セット、水曜 ８セット、木曜 ６セット
☆会社帰りの習慣、0円筋トレ
夜には、懸垂以外のプリズナートレーニングBIG６に取り組みます
月曜、水曜
アンイーブン・プルアップ（STEP７）４REPS×３SET
プッシュアップ ナロー 15 REPS → ワイド 15 REPS
逆立ち腕立て（STEP５）10 REPS×２SET
スクワット 両脚クローズ（STEP６）30 REPS → ワンレッグ（STEP10）10REPS×2SET
火曜、木曜
レッグレイズ（STEP10）20 REPS×２SET
ブリッジ フル・ブリッジ（STEP６）15REPS → ウォールウォーキング・ブリッジ（STEP８） 8REPS×2SET
筋トレの後は、短時間で代謝を爆上げできる高強度インターバルトレーニング、HIIT
バーピージャンプ、マウンテンクライマー、
ウォーキングランジ３０回、ジャンピングジャック
を４周
４周やっても１０分程度
トドメの有酸素運動、エア縄跳び
体脂肪率１０％を目標に精進すべし!!
●摂取カロリーの見える化
●カロリー消費の積み上げと基礎代謝のアップ
●体重、基礎代謝の把握
これらを意識して生活するだけでも、ずいぶん結果は変わってきます！
40代こそ、食べたいモノを食べながら、カロリーを管理して健康に！
40代でも、0円筋トレでパワフルに！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
