MOSSA LOG

不惑のおっさんの0円筋トレと雑記ブログ

【減量記録70週目】四十肩のリハビリ、左右の姿勢バランスを整える片手片脚プランク

【減量記録70週目】
四十肩のリハビリ、もはや筋トレと化す?!左右の姿勢バランスを整える片手片脚プランク

ジムに通うヒマもカネも無い40代おっさん、MOSSA11号です!
ナンチャッテ食事管理をしながら、HIIT 、プリズナートレーニングの0円筋トレに励んでいます!
 
目標は体脂肪率10%、「見える化」することで達成したいと思います!


【今週の減量記録】

【減量記録70週目】

体重、体脂肪率

         7月 24日(金)13.9% 70.0kg
         7月 17日(金)14.0% 70.2kg
         7月 10日(金)13.8% 70.2kg
         7月  3日(金)13.9% 70.2kg
         6月 26日(金)13.8% 70.3kg
         5月 29日(金)14.0% 70.0kg
         4月 24日(金)14.3% 70.1kg
         3月 27日(金)14.1% 70.0kg
         2月 28日(金)14.6% 71.0kg
R2年  1月 31日(金)14.7% 70.8kg
       12月 27日(金)14.3% 70.2kg
       11月 29日(金)14.2% 70.2kg
       10月 25日(金)14.3% 70.5kg
      9月 27日(金)14.2% 70.2kg
      8月 23日(金)14.3% 71.0kg
      7月 26日(金)14.3% 70.4kg
      6月 28日(金)14.6% 71.4kg
      5月 30日(金)14.5% 70.5kg
    4月 19日(金)14.3% 70.2kg
    3月 20日(水)14.9% 71kg

今週の「過度な食事制限をせずに0円筋トレで減量」
(要するに食べたいものを食べて公園筋トレでお金かけずにヤセル!)
先週から左脚のふくらはぎの調子が悪いです
特にジャンプの動作の際に痛みが出るため、エア縄跳びを控え、痛みの出ないランジや軽めのスクワットでトレーニング量を維持し、体重、体脂肪率ともに現状維持といったところ
今週の4連休、思い切って何もせず、さっさと治したいと思いマッスル
 

【四十肩?頸椎ヘルニア?のリハビリ】
今週の四十肩、神経痛的な症状が偶に出るものの、ほぼ痺れは気にならない状態が続いています
診察では、経過は良いものの今治療をやめてはまた再発の可能性有りとのこと
痛みも痺れも無い状態が2~4週間続いてようやく完治となるようです

リハビリでは、左右の姿勢バランスの悪さが腰回りと右肩甲骨周辺のコリの原因となっており、体幹部の筋力のバランスの悪さについて指摘されました
体幹部の筋力を整えるには、片手片脚プランクが効くそうな

体幹トレーニング「プランク」で強靭な体幹を目指す!~片手片脚プランク~ - MOSSA LOG

今まで週一ぐらいでやってきましたが、もう少しプランクの頻度を上げる必要がありそうです
ラジオ体操と肩甲骨腕立てで腰回り、背中~肩の筋肉を伸ばしながら、懸垂で広背筋、プランクで体幹部の筋力アップに取り組むというリハビリトレーニングですね
なんだかリハビリを通りこして結構な筋トレになってきたような、、、
しっかりとやりこむべし
 



【今週の0円筋トレ】

☆今週のGtGメソッド
 フル・プルアップ 10REPS
 月曜 10セット、火曜 8セット、水曜 10セット

 今週は、木曜、金曜はトレーニングオフ!

☆会社帰りの0円筋トレ
夜には、懸垂以外のプリズナートレーニングBIG6に取り組みます
月曜
 アシステッド・ワンアーム・プルアップ(STEP9)の練習2REPS×3SET
 プッシュアップ クローズ(STEP6)25 REPS → レバー・プッシュアップ(STEP9)7 REPS
 スクワット 両脚クローズ(STEP6)30 REPS  → ワンレッグ(STEP10)10 REPS×2SET
火曜
 逆立ち腕立て(STEP5)10 REPS×2SET
 レッグレイズ(STEP10)30 REPS → 28 REPS
 ブリッジ フル・ブリッジ(STEP6)15REPS → ウォールウォーキング・ブリッジ(STEP8) 10 REPS×2SET
水曜は全種目1SET

筋トレの後は、左脚ふくらはぎの調子が悪いため、ウォーキングランジとハーフスクワット

体脂肪率10%を目標に精進すべし!!

 


●摂取カロリーの見える化
●カロリー消費の積み上げと基礎代謝のアップ
●体重、基礎代謝の把握
これらを意識して生活するだけでも、ずいぶん結果は変わってきます!
40代こそ、食べたいモノを食べながら、カロリーを管理して健康に!
40代でも、0円筋トレでパワフルに!
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 


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